Từ, bi, hỷ, xả và chánh niệm trong mười phút: thực tập lời Phật dạy cho người bận rộn
Trả lời ngắn: từ là mong người khác được an vui, bi là mong người khác bớt khổ, hỷ là vui với niềm vui của người, xả là giữ lòng bình thản, không thiên vị. Bốn tâm này được thực tập qua chánh niệm: nhận biết rõ việc mình đang làm, từng hơi thở, từng bước chân, và có thể làm trong vài phút mỗi ngày.
Tứ vô lượng tâm, bốn tâm "không giới hạn", là một trong những giáo lý được nhắc đến nhiều nhất trong đời sống Phật giáo Việt Nam. Câu "từ bi hỷ xả" quen thuộc đến mức nhiều người nói ra mà ít khi dừng lại nghĩ từng chữ nghĩa là gì.
Người bận rộn thường nghĩ thực tập tâm linh cần thời gian dài, nơi yên tĩnh. Thật ra những bài tập cơ bản nhất có thể gắn vào những việc mình vẫn làm mỗi ngày.
Từ: mong cho người được an vui
Từ là tâm thương mến, mong người khác được hạnh phúc. Không phải chỉ với người thân, mà mở rộng dần đến người xa lạ, kể cả người mình không ưa. Từ khác với sự dính mắc: thương mà không đòi hỏi người kia phải đáp lại theo ý mình.
Bi: mong cho người bớt khổ
Bi là lòng thương xót khi thấy người khác đau khổ, kèm mong muốn giúp họ bớt khổ. Bi không phải là thương hại từ trên nhìn xuống, mà là cảm thông như thấy chính mình trong hoàn cảnh ấy.
Bi cũng cần trí tuệ đi kèm: giúp đúng cách, không làm người được giúp mất tự trọng, không giúp theo kiểu làm hại về lâu dài.
Hỷ: vui với niềm vui của người
Hỷ là vui khi thấy người khác thành công, hạnh phúc. Tâm này khó hơn ta tưởng, vì con người dễ ganh tỵ. Khi bạn bè được thăng chức, đồng nghiệp mua nhà, một lời chúc mừng thật lòng chính là thực tập hỷ.
Xả: giữ lòng bình thản
Xả là tâm bình thản, không thiên lệch, không bám víu. Xả không phải là thờ ơ, mà là thương mà không dính mắc, giúp mà không đòi hỏi được đền đáp, chấp nhận rằng có những điều nằm ngoài khả năng của mình.
Xả giữ cho từ, bi, hỷ khỏi biến thành gánh nặng: thương người mà không kiệt sức, giúp người mà không ôm hết trách nhiệm của họ.
Chánh niệm là gì
Chánh niệm là nhận biết rõ ràng điều đang xảy ra trong hiện tại: hơi thở đang vào hay ra, chân đang bước, tay đang rửa bát. Đây là một nhánh trong Bát Chánh Đạo. Chánh niệm là nền để nuôi bốn tâm vô lượng, vì không nhận biết thì không thấy được lúc mình đang giận, đang ganh, đang dửng dưng.
Bài tập một: ba hơi thở
Dừng việc đang làm, thở vào biết mình thở vào, thở ra biết mình thở ra, ba lần. Có thể làm trước khi mở máy tính, trước khi bước vào nhà, trước khi trả lời điện thoại. Ba hơi thở chỉ mất khoảng mười lăm giây nhưng đủ kéo tâm về hiện tại.
Bài tập hai: ăn trong chánh niệm
Mỗi ngày chọn một bữa, hoặc vài miếng đầu của bữa ăn, để ăn chậm: nhìn màu sắc thức ăn, ngửi mùi, nhai kỹ, cảm nhận vị. Tắt điện thoại trong lúc đó.
Nhiều người nhận ra mình ăn ít hơn và ngon miệng hơn khi ăn chậm. Đây cũng là dịp nhớ đến công sức của người trồng lúa, người nấu, nuôi lòng biết ơn.
Bài tập ba: đi bộ chánh niệm
Khi đi từ bãi xe vào văn phòng hay đi bộ quanh nhà, bước chậm hơn một chút, cảm nhận bàn chân chạm đất. Có thể phối hợp với hơi thở: hai bước thở vào, ba bước thở ra.
Chỉ nên làm ở nơi an toàn như vỉa hè vắng, sân nhà, công viên; khi băng qua đường thì chú ý xe cộ là trên hết.
Bài tập bốn: rửa bát, lau nhà
Việc nhà là cơ hội thực tập rất tốt. Khi rửa bát, chỉ rửa bát: cảm nhận nước ấm, bọt xà phòng, từng chiếc bát sạch. Thay vì vội cho xong để làm việc khác, coi chính việc này là lúc nghỉ ngơi của tâm.
Bài tập năm: gửi tâm từ trước khi ngủ
Nằm trên giường, đọc thầm vài lời chúc: mong cho mình được bình an; mong cho người thân được bình an; mong cho những người mình gặp hôm nay được bình an; mong cho người mình đang giận cũng được bình an. Không cần cảm xúc mạnh, chỉ cần lặp đều đặn.
Nhiều người thấy bài tập này giúp ngủ dễ hơn, vì tâm được đặt vào điều tốt thay vì xoay quanh chuyện bực mình trong ngày.
Từ bi bắt đầu từ chính mình
Người hay tự trách, tự chê thường khó thương người khác thật lòng. Thực tập từ bi với chính mình nghĩa là nói với mình bằng giọng nhẹ nhàng khi mắc lỗi, cho mình nghỉ ngơi khi mệt, chăm sóc sức khỏe của mình.
Đây không phải ích kỷ; một người kiệt sức không thể chăm sóc ai lâu dài.
Chánh niệm không thay thế điều trị
Các bài tập chánh niệm giúp nhiều người giảm căng thẳng, nhưng không phải là thuốc chữa cho mọi vấn đề tâm lý. Người đang trầm cảm, rối loạn lo âu, mất ngủ nặng cần được bác sĩ, chuyên gia tâm lý thăm khám. Chánh niệm có thể đi kèm việc điều trị, theo hướng dẫn của người có chuyên môn.
Từ bi trong gia đình đông người
Nhà nhiều thế hệ thường có va chạm: ông bà khó tính, con cái ương bướng, anh chị em so bì. Thực tập từ bi ở đây là nhìn thấy cái khổ phía sau thái độ khó chịu: ông bà khó tính vì đau nhức, vì sợ mình thành gánh nặng; con ương bướng vì muốn được công nhận.
Khi thấy được cái khổ ấy, lời nói tự nhiên mềm hơn. Một lời hỏi thăm sức khỏe ông bà, một lời ghi nhận nỗ lực của con, nhiều khi giải tỏa được căng thẳng tốt hơn mọi lý lẽ.
Hỷ và mạng xã hội
Mạng xã hội là nơi tâm ganh tỵ dễ khởi lên nhất: người này đi du lịch, người kia mua xe mới. Thực tập hỷ ở đây là nhận ra cảm giác khó chịu khi lướt thấy thành công của người khác, rồi chủ động gửi một lời chúc mừng thật lòng.
Nếu thấy mạng xã hội làm mình buồn bực nhiều hơn vui, giảm thời gian lướt cũng là một cách chăm sóc tâm. Đặt giờ dùng điện thoại cố định, tắt thông báo không cần thiết là những bước đơn giản.
Xả khi chăm người bệnh
Người chăm sóc cha mẹ già hay người thân bệnh lâu ngày rất dễ kiệt sức. Tâm xả nhắc rằng mình làm hết sức trong khả năng, còn diễn tiến bệnh có những phần nằm ngoài tay mình. Chia việc với anh chị em, nhờ người hỗ trợ, cho mình những giờ nghỉ là cách giữ được sức để chăm lâu dài.
Duy trì thế nào cho lâu
Bắt đầu nhỏ: một bài tập, vài phút mỗi ngày, gắn với một việc có sẵn. Đừng đặt mục tiêu thiền một giờ mỗi ngày rồi bỏ sau một tuần. Tham gia một nhóm sinh hoạt ở chùa hoặc cùng người thân thực tập cũng giúp giữ nhịp.
Quan trọng là đều đặn, không phải dài. Mười phút mỗi ngày trong một năm có tác dụng hơn nhiều buổi dài thất thường.
Có người dành một góc nhỏ với gối ngồi, một bức tượng Quan Âm hay một ngọn nến để làm chỗ ngồi thở mỗi sáng; nếu muốn chọn một bức tượng trang nghiêm, có thể xem các mẫu tượng Quan Âm trên Thế Giới Phong Thủy, và đặt ở nơi sạch sẽ, ngang tầm mắt hoặc cao hơn.